ഭക്ഷണക്രമം

ഒരു യുവാവിനു വേണ്ടത്രതന്നെ കലോറി ഭക്ഷണം,13വയസ്സായ ഒരു കുട്ടിക്കും വേണ്ടിവരും.ഏകദേശം 2000-2500 കലോറി വരെ വേണം.ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും 4,5 കലോറി ഊർജ്ജം നല്കുമ്പോൾ ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് അതിന്റെ ഇരട്ടി ഊർജ്ജം നല്കും.കോശനിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ വളരെയാവശ്യമായ ഒരു ഘടകമായതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീന് പ്രധാന സ്ഥാനം നല്കണം.എല്ലിന്റെ ഭാരം 50 ശതമാനത്തോളം വർദ്ധിക്കുന്നത് ഈ കാലഘട്ടത്തിലായതിനാൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവും കൂട്ടണം.വിറ്റാമിൻ എ,ഡി,സി എന്നിവയും ഇരുമ്പുസത്തും അയോഡിൻ എന്നിവയും കൂടിയ സമീകൃതാഹാരം കൗമാരപ്രായക്കാർക്ക് കൊടുത്തേതീരൂ. അമിതമായ വിശപ്പും എന്തും ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവും ഏതുകാര്യത്തിനും മുന്നിൽ നില്ക്കാനുള്ള സാഹസിക മനോഭാവവും കൈമുതലായുള്ള ഈ പ്രായത്തിലാണ് മനുഷ്യജീവിതത്തിലെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും വച്ച് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭക്ഷണമാവശ്യം.കുമാരീകുമാരന്മാരുടെ ഭക്ഷണാവശ്യകത പ്രായപൂർത്തിയായവരോടൊപ്പമായിരിക്കുമെന്ന് കരുതിയാണ് ഭരണാധികാരികൾ 12 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള കൗമാരപ്രായക്കാർക്ക് പ്രായപൂർത്തിയായവരോടൊപ്പം റേഷനും അനുവദിക്കുന്നത്.പ്രായപൂർത്തിയായ വർക്കാവശ്യമുള്ളതിന്റെ ഒന്നരയിരട്ടിയോളം ഭക്ഷണം ഇവർക്കാവശ്യമാണ്.പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ ഇതനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതു കാണാം.ഈ പ്രായത്തിലെ പെട്ടെന്നുള്ള വളർച്ചയാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവശ്യം കൂടുന്നതിന് പ്രധാന കാരണം.ഇവരിൽ ഓരോർ വർഷവും മൂന്നിഞ്ചു വീതം ഉയരത്തിലും 4-8kg.വീതം തൂക്കത്തിലും വർദ്ധനയുണ്ടാകുന്നു.പെൺകുട്ടികളിൽ 11-18 വയസ്സുവരെയും,ആൺകുട്ടികളിൽ 15-21 വയസ്സുവരെയും ഈ വളർച്ച കാണാവുന്നതാണ്.ഈ വളർച്ചയ്ക്കാവശ്യമായ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വളർച്ച പൂർണ്ണതയിൽ എത്തുകയില്ല. ബാല്യകാലത്തെ പോഷണക്കുറവ് മുരടിച്ച വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു തലച്ചോറിന്റെ പൂർണ്ണവികാസത്തിനു വിഘാതമായിത്തീരുന്നു. കൗമാരപ്രായത്തിലുണ്ടാകുന്ന പോഷണക്കുറവ പെട്ടെന്നുള്ള വളർച്ചയെ തടയുന്നു.

പല കാരണങ്ങളാൽ ധൃതിവച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി ഇവരുടെയിടയിൽ കാണാം.

എത്ര മേന്മയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും അതു വേണ്ടവിധത്തിന് ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാതെ വരും.ശരീരം വണ്ണം വയ്ക്കാതെ ശരീരാകൃതിയെ നിലനിർത്തുന്നതിനായി കൗമാരത്തിൽ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതും ഭാവിയിൽ ദോഷകരമായി ഭവിക്കാം.

കുമാരീകുമാരന്മാരുടെ ഇടയിൽ കാണുന്ന പൊണ്ണത്തടിയു ഭക്ഷണശീലത്തിലെ പ്രശ്നമാണ് സാമ്പത്തികമായി മികച്ചുനില്ക്കുന്നവരുടെ ഇടയിലെ പ്രധാന പ്രശ്നമാണിത്.ശിശുപായം മുതലുള്ള തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളാണിതിനു കാരണം.ശരിയായ കായികാധ്വാനമില്ലായ്മയും,ഒന്നിനും സമയം കിട്ടാത്ത വിധത്തിലുള്ള വിദ്യാഭ്യാസ സമ്പ്രദായവും ശരീരതൂക്കം കൂടന്നതിന് കാരണമാകാം.

തന്റെ വ്യക്തിത്വത്തിനു അംഗീകാരം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന കൗമാരപ്രായത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിലും തന്റേതായ അഭിപ്രായവും രുചികളുമുണ്ടെന്നു വ്യക്തമാക്കാൻ ഇവർ ശ്രമിക്കും. മുതിർന്നവർക്ക്

അംഗീകരിക്കാൻ പ്രയാസമായ ഇഷ്ടങ്ങളും അനിഷ്ടങ്ങളും ഇവർ ഭക്ഷണത്തിൽ കാണിക്കും ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ അതു ബുദ്ധിപരമായ പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കും പഠനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുവാൻ കഴിയാതെ വരും. അതിനാൽ കൗമാരത്തിലെ സമീകൃത ഭക്ഷണശീലം നല്ല ഉയരവും ചുറുചുറുക്കും ബുദ്ധിയും ജീവിതത്തിൽ ലക്ഷ്യം നേടാനുള്ള മാനസികാവസ്ഥയുമുള്ള യുവതലമുറയ്ക്ക് അടിത്തറയിടുന്നു.

6a കൗമാരപ്രായത്തിലെ ഭക്ഷണക്രമം

Girls	Boys	Girls	Boys	Group
16-18 വരെ	16-18 വരെ	13-15 വരെ	13-15 വരെ	പ്രായപരിധി
2200	2820	2360	2660	കലോറി (Kcal)
44.0	53.1	43.3	51.7	പ്രോട്ടീൻ (g)
35	25	35	25	ഇരുമ്പ് (mg)
750	750	750	750	റെറ്റിനോയിൽ (ug)
3000	3000	3000	3000	B-കരോട്ടിൻ (ug)
1.1	1.4	1.2	1.3	തയാമിൻ (mg)
1.3	1.7	1.4	1.6	റൈബോഫ്ളെവിൻ (mg)
1.5	1.9	1.5	1.8	നിക്കോട്ടിക് ആസിഡ് (mg)
2.0	2.0	2.0	2.0	വിറ്റാമിൻ B6(mg)
4.0	4.0	4.0	4.0	അസറോബിക് ആസിഡ് (mg)
100	100	100	100	ഫോളിക് ആസിഡ് (ug)
0.2.1.0	0.2.1.0	0.2.1.0	0.2.1.0	വിറ്റാമിൻ B12 (mg)
200	200	200	200	വിറ്റാമിൻ D (L.U)

N.B:ഭാരതത്തിലെ കുട്ടികൾക്ക് ഈ അളവിൽ ഭക്ഷണം ലഭിക്കുന്നില്ല. തൻനിമിത്തം വളരെയധികം കുട്ടികളിലും വിളർച്ച കാണുന്നു.